三餐要吃好 科学膳食减少慢病风险

重庆微发布 2017/4/7 17:25:17

健康的生活方式,不仅能帮助抵御传染性疾病,而且是预防和控制心脑血管病、糖尿病、恶性肿瘤、呼吸系统疾病等慢性非传染性疾病的基础。合理膳食是健康生活方式中的重要一环,我们应如何科学饮食、减少自身慢病发生风险呢?

平衡膳食,食物选择多样化

平衡膳食必须由多种食物组成,才能满足人体各种营养需求,达到合理营养、促进健康的目的。我们每天要争取五大类食物(谷薯类、肉禽鱼蛋类、豆类坚果类、蔬果菌藻类、植物油等能量类)都能吃到,按照同类互换、多种多样的原则调配一日三餐。同类互换就是以粮换粮、以豆换豆、以肉换肉,如稻米可与面粉或杂粮互换,猪肉可与等量的鸡、鸭、牛、羊肉等互换。另外,选择食物时也需要考虑自身的身体状况,如肥胖的人要少吃高能量、高脂肪的食物。


粗细、荤素搭配,多吃新鲜水果

我们的主食以谷类食物为主,每天应注意增加粗粮、杂粮的摄入量,少选择研磨太精细的稻米和小麦;每天动、植物性食物应搭配烹调,尽量选择多品种的蔬菜,其中以深绿色、紫红色等深色蔬菜为主,少吃酱菜和腌菜;鱼、禽、蛋和瘦肉是优质蛋白、脂类、维生素和矿物质的良好来源,鱼类含有较多的多不饱和脂肪酸,常吃鱼类(尤其是海鱼)对预防血脂异常和心脑血管疾病有一定作用;蛋类的蛋黄中胆固醇含量较高,正常成人每日吃一个蛋就好,高血脂者不宜过多食用;新鲜水果是膳食中维生素、矿物质和膳食纤维的重要来源,被公认为最佳的防癌食物,能够降低冠心病和2型糖尿病的发病风险。根据中国营养学会的推荐,我们每天应吃新鲜水果200-350克。

合理分配一日三餐,进餐定时定量

不吃早餐、晚餐吃得过饱、经常在外就餐、不科学吃零食等不健康的饮食行为将增加肥胖、糖尿病及心血管疾病的患病风险。我们要天天吃早餐,吃好早餐。早餐的食物应包括谷类、动物性食物(肉蛋类)、奶或奶制品、蔬菜和水果等食物;午餐要吃饱,以脂肪少、易消化的食物为宜;晚餐要适量,主食多选择富含膳食纤维的食物如糙米、全麦食物。另外,应尽量选择蒸、炖、煮等方法烹调菜肴,进餐定时定量,细嚼慢咽,不要狼吞虎咽或饥一顿饱一顿。

限盐,足量饮水

食盐摄入过多可使血压升高,可增加心血管疾病、胃病、骨质疏松、肥胖等疾病的患病风险。应控制每天的食盐总量,健康成人一天食盐(包括酱油和其他食物中的食盐量)的摄入量应不超过6克。我们要纠正口味过咸的不良习惯,可以在烹制菜肴时放点醋等调味品,提高菜肴鲜味,帮助自己逐步适应少盐食物。水是膳食的重要组成部分,是一切生命必需的物质,饮水不足或过多都会对人体健康带来危害。一般成年人每天应喝1200毫升水(约6杯)。要养成主动喝水的习惯,不要感到口渴时再喝,饮水最好选择白开水,少喝含糖饮料。

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